Dinh dưỡng cho mẹ bầu: Ăn đủ, chọn đúng

Dinh dưỡng trong thai kỳ không có một thực đơn “tốt nhất” phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu ăn uống phụ thuộc vào tuổi thai, thể trạng trước khi mang thai, mức tăng cân, khả năng vận động, số thai và các bệnh lý đi kèm. Vì vậy, mẹ bầu nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng, đủ nhóm chất và điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì cố ăn thật nhiều hoặc áp dụng thực đơn cứng nhắc.

Các nguyên tắc dưới đây dựa trên định hướng dinh dưỡng thai kỳ phổ biến của Tổ chức Y tế Thế giới, cơ quan y tế và chuyên gia dinh dưỡng. Liều bổ sung vi chất cụ thể vẫn cần được quyết định dựa trên kết quả khám thai và xét nghiệm của từng người.

Dinh dưỡng cho mẹ bầu cần đáp ứng điều gì?

Một chế độ ăn phù hợp cần hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, duy trì sức khỏe của mẹ và hạn chế nguy cơ thiếu chất. Mẹ bầu nên tập trung vào bốn mục tiêu chính:

• Ăn đủ năng lượng nhưng không hiểu thành “ăn cho hai người”. Nhu cầu tăng thêm thay đổi theo từng giai đoạn và thể trạng.
• Bảo đảm đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
• Theo dõi mức tăng cân dựa trên chỉ số khối cơ thể trước mang thai và hướng dẫn của người theo dõi thai kỳ.
• Thực hiện an toàn thực phẩm để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng và tiếp xúc với các chất không có lợi cho thai nhi.

Không nên chủ động ăn kiêng giảm cân khi đang mang thai nếu chưa được bác sĩ chỉ định. Ngược lại, tăng cân quá nhanh cũng không đồng nghĩa thai nhi phát triển tốt và có thể cần được đánh giá về chế độ ăn, phù hoặc rối loạn đường huyết.

Cách xây dựng bữa ăn cân đối trong thai kỳ

Chọn nguồn tinh bột phù hợp

Cơm, khoai, ngô, yến mạch, bánh mì và các loại ngũ cốc cung cấp năng lượng chính. Mẹ bầu có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với thực phẩm quen thuộc thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc tinh bột.

Những người có đường huyết cao cần được hướng dẫn về lượng tinh bột, thời điểm ăn và cách chia bữa. Không nên tự cắt tinh bột quá mức vì có thể làm khẩu phần mất cân đối.

Ăn đa dạng nguồn chất đạm

Chất đạm có trong thịt nạc, cá, trứng chín kỹ, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Nên thay đổi nguồn đạm giữa các bữa để nhận được nhiều axit amin và vi chất khác nhau.

Cá cung cấp protein cùng các axit béo có lợi. Mẹ bầu nên chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, ăn chín kỹ và luân phiên nhiều loại. Với cá lớn sống lâu hoặc loại không rõ nguồn gốc, nên thận trọng vì nguy cơ tích lũy thủy ngân có thể cao hơn.

Tăng rau, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, củ, quả chín và đậu giúp bổ sung chất xơ, folate, vitamin và khoáng chất. Chất xơ kết hợp với uống đủ nước và vận động phù hợp có thể hỗ trợ hạn chế táo bón trong thai kỳ.

Trái cây nên được ăn ở dạng nguyên múi hoặc miếng thay vì thường xuyên dùng nước ép. Cách này giữ lại chất xơ và giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Tất cả rau quả cần được rửa sạch; không dùng thực phẩm đã dập hỏng hoặc có dấu hiệu nấm mốc.

Ưu tiên chất béo lành mạnh

Chất béo cần thiết cho việc hấp thu một số vitamin và tham gia vào quá trình phát triển của thai nhi. Có thể lựa chọn dầu thực vật, cá, quả bơ, hạt và các loại quả hạch với lượng vừa phải. Hạn chế món chiên đi chiên lại, thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn.

Uống nước đều trong ngày

Nhu cầu nước thay đổi theo thời tiết, mức vận động, tình trạng nôn và chế độ ăn. Mẹ bầu nên uống rải đều, tăng nước khi vận động hoặc trời nóng và theo dõi màu nước tiểu. Người có bệnh tim, thận hoặc được yêu cầu kiểm soát dịch cần làm theo hướng dẫn riêng.

Những vi chất quan trọng với mẹ bầu

Axit folic

Axit folic đặc biệt quan trọng trong giai đoạn trước thụ thai và đầu thai kỳ. Khuyến nghị sức khỏe cộng đồng thường đề cập mức 400 microgam mỗi ngày từ khi chuẩn bị mang thai đến hết 12 tuần đầu. Người từng mang thai có dị tật ống thần kinh, đang dùng một số thuốc hoặc có bệnh lý đặc biệt có thể cần liều khác do bác sĩ kê.

Nguồn folate trong thực phẩm gồm rau lá xanh, đậu, quả họ cam quýt và ngũ cốc tăng cường vi chất. Thực phẩm không phải lúc nào cũng thay thế được viên bổ sung axit folic trong giai đoạn cần thiết.

Sắt

Sắt tham gia tạo máu và đáp ứng nhu cầu tăng thể tích máu trong thai kỳ. Thịt, cá, trứng, đậu và rau lá xanh là những nguồn sắt phổ biến. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.

Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra khuyến nghị dự phòng phổ biến là bổ sung hằng ngày 30–60 mg sắt nguyên tố cùng 400 microgam axit folic trong thai kỳ. Tuy nhiên, hàm lượng sắt nguyên tố khác với tổng khối lượng hợp chất sắt ghi trên sản phẩm. Mẹ bầu không nên tự suy ra số viên cần uống, đặc biệt khi đã thiếu máu, có bệnh huyết học hoặc gặp tác dụng phụ tiêu hóa.

Canxi

Canxi cần cho xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp duy trì sức khỏe xương của mẹ. Nguồn thực phẩm gồm sữa và chế phẩm sữa đã tiệt trùng, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ được chế biến với canxi và một số loại rau xanh.

Nhu cầu bổ sung phụ thuộc lượng canxi trong khẩu phần và nguy cơ của từng thai phụ. Nếu dùng cả sắt và canxi, bác sĩ hoặc dược sĩ có thể hướng dẫn thời điểm uống phù hợp để hạn chế ảnh hưởng đến hấp thu.

I-ốt

I-ốt tham gia vào hoạt động tuyến giáp và sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Nguồn cung có thể đến từ muối i-ốt, hải sản, trứng và sữa. Hàm lượng i-ốt trong thực phẩm thay đổi, trong khi dùng quá nhiều cũng có thể gây bất lợi cho tuyến giáp. Người có bệnh tuyến giáp cần hỏi bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung chứa i-ốt.

Vitamin D, vitamin B12 và omega-3

Vitamin D liên quan đến chuyển hóa canxi và sức khỏe xương. Vitamin B12 đặc biệt cần được chú ý ở người ăn chay nghiêm ngặt. Omega-3 có trong cá và một số loại hạt; tuy nhiên, các nguồn từ thực vật không hoàn toàn tương đương với DHA có trong cá hoặc sản phẩm bổ sung.

Không có một liều bổ sung chung phù hợp cho mọi thai phụ. Việc dùng vitamin D, B12, DHA hoặc đa vi chất nên dựa trên khẩu phần, tình trạng sức khỏe và chỉ định chuyên môn.

Điều chỉnh chế độ ăn theo từng giai đoạn

Ba tháng đầu

Buồn nôn và nhạy cảm với mùi có thể khiến mẹ bầu ăn ít. Có thể chia thành nhiều bữa nhỏ, chọn món ít mùi, ăn chậm và tránh để quá đói. Bánh mì, cơm, khoai, cháo, trái cây hoặc thức ăn nguội vừa phải có thể dễ dung nạp hơn tùy từng người.

Nếu nôn liên tục, không giữ được nước, tiểu ít, chóng mặt hoặc sút cân, cần đi khám sớm thay vì chỉ điều chỉnh món ăn tại nhà.

Ba tháng giữa

Khi cảm giác nghén giảm, nên quay lại khẩu phần đa dạng và chú ý chất đạm, sắt, canxi cùng rau quả. Đây không phải là thời điểm cần tăng gấp đôi lượng ăn. Chất lượng thực phẩm, tốc độ tăng cân và kết quả khám thai quan trọng hơn kích thước bữa ăn.

Ba tháng cuối

Thai nhi phát triển nhanh hơn trong giai đoạn cuối, nhưng tử cung lớn cũng có thể làm mẹ nhanh no hoặc ợ nóng. Chia nhỏ bữa, tránh nằm ngay sau khi ăn và hạn chế món quá nhiều dầu mỡ có thể giúp giảm khó chịu. Nếu phù, đau đầu hoặc tăng cân đột ngột, mẹ bầu cần liên hệ cơ sở y tế để được kiểm tra.

Vận động nhẹ theo hướng dẫn của người theo dõi thai kỳ có thể hỗ trợ tiêu hóa, giấc ngủ và sức khỏe cơ xương. Khi khó chịu ảnh hưởng sinh hoạt, mẹ có thể tham khảo các biện pháp khắc phục đau lưng thai kỳ an toàn và đi khám nếu đau dữ dội, kèm sốt, ra máu hoặc yếu chân.

Thực phẩm mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh

• Không uống rượu, bia trong thai kỳ vì chưa xác định được ngưỡng sử dụng an toàn cho thai nhi.
• Tránh thịt, cá, hải sản và trứng sống hoặc chưa chín kỹ.
• Không dùng sữa chưa tiệt trùng và sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng.
• Hạn chế cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân; ưu tiên cá ít thủy ngân, có nguồn gốc rõ ràng và được nấu chín.
• Rửa kỹ rau quả, tách riêng thực phẩm sống với thức ăn chín và bảo quản thức ăn đúng cách.
• Hạn chế đồ uống chứa nhiều caffeine. Cần tính cả caffeine từ cà phê, trà, nước tăng lực, cola và chocolate; nếu thường xuyên sử dụng, nên trao đổi với bác sĩ về mức phù hợp.
• Không tự dùng thuốc nam, thảo dược, thực phẩm chức năng hoặc viên giảm cân vì “tự nhiên” không đồng nghĩa an toàn trong thai kỳ.
• Tránh tự bổ sung vitamin A dạng retinol liều cao và không ăn quá nhiều gan hoặc sản phẩm từ gan.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường bổ sung, muối và món chế biến sẵn, nhất là khi có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ hoặc tăng huyết áp.

Gợi ý thực đơn linh hoạt trong một ngày

Đây là ví dụ về cách phối hợp nhóm thực phẩm, không phải khẩu phần bắt buộc:

• Bữa sáng: phở hoặc bún với thịt chín kỹ và rau đã làm sạch; có thể thay bằng bánh mì, trứng chín và sữa tiệt trùng.
• Bữa phụ: trái cây nguyên miếng kết hợp sữa chua tiệt trùng không quá ngọt hoặc một lượng vừa phải các loại hạt.
• Bữa trưa: cơm, cá hoặc thịt nạc, rau luộc hoặc xào, canh và một phần trái cây.
• Bữa phụ chiều: khoai, ngô, sữa hoặc đậu tùy khả năng dung nạp.
• Bữa tối: cơm hoặc ngũ cốc, đậu phụ hay thịt gia cầm, rau xanh và canh.

Mẹ bầu có thể thay đổi món theo vùng miền, mùa và điều kiện gia đình. Người nghén nên chọn thực phẩm dễ chịu với mình; người có đường huyết cao, thiếu máu, thừa cân hoặc nhẹ cân cần khẩu phần được cá nhân hóa.

Khi nào mẹ bầu cần tư vấn dinh dưỡng riêng?

Nên trao đổi với bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có một trong các tình trạng sau:

• Mang đa thai, mang thai ở tuổi vị thành niên hoặc có cân nặng trước thai kỳ quá thấp hay quá cao.
• Thiếu máu, đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, bệnh thận, bệnh gan hoặc bệnh tuyến giáp.
• Ăn chay nghiêm ngặt, dị ứng nhiều thực phẩm hoặc phải kiêng ăn vì bệnh lý.
• Nghén nặng, nôn nhiều, khó nuốt, tiêu chảy kéo dài hoặc không thể duy trì khẩu phần thông thường.
• Tăng cân quá nhanh, không tăng cân, sút cân hoặc thai nhi được đánh giá phát triển chưa phù hợp.
• Đang sử dụng thuốc, nhiều loại viên bổ sung hoặc sản phẩm thảo dược.

Kết quả xét nghiệm và đánh giá khẩu phần giúp xác định mẹ bầu có thực sự thiếu vi chất hay không. Không nên tự tăng liều sắt, canxi hoặc vitamin vì một số chất có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.

Nguyên tắc duy trì dinh dưỡng an toàn suốt thai kỳ

Mỗi ngày, mẹ bầu có thể tự kiểm tra bằng các câu hỏi đơn giản: bữa ăn đã có nguồn đạm chưa, có rau hoặc trái cây không, thực phẩm đã được nấu chín và bảo quản an toàn chưa, các viên bổ sung có đúng chỉ định không và cân nặng có đang thay đổi theo hướng được bác sĩ khuyến nghị không.

Bên cạnh dinh dưỡng, khám thai đúng lịch, ngủ đủ và vận động phù hợp đều góp phần bảo vệ sức khỏe mẹ và bé. Khi chuẩn bị cho giai đoạn sau sinh, gia đình có thể đọc thêm các tài liệu chăm con nhỏ, nhưng cần phân biệt rõ dinh dưỡng của mẹ mang thai với chế độ ăn của trẻ sau khi chào đời.

Một khẩu phần tốt không cần cầu kỳ hoặc dựa vào vài “siêu thực phẩm”. Điều quan trọng là ăn đa dạng, chọn thực phẩm an toàn, bổ sung vi chất đúng hướng dẫn và điều chỉnh kịp thời theo diễn biến của thai kỳ.